 |
| Sağlık Beslenme Nasıl Olmalı Şişmanlıktan Kaçınma |
Giriş: Neden Sağlıklı Beslenme Önemli?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), obezitenin 1975'ten bu yana 3 kat arttığını ve her yıl 4 milyon kişinin fazla kiloya bağlı hastalıklardan hayatını kaybettiğini belirtiyor. Sağlıklı beslenme, yalnızca kilo kontrolü için değil, diyabet, kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltmak için de kritik bir rol oynuyor.
1. Dengeli Beslenmenin 5 Altın Kuralı (Kaynak: Harvard T.H. Chan School of Public Health)
Sebze ve Meyveler: Günde en az 5 porsiyon tüketin. Lif ve antioksidanlar metabolizmayı destekler.
Tam Tahıllar: Beyaz ekmek yerine tam buğday, yulaf veya kinoa tercih edin.
Sağlıklı Proteinler: Yağsız et, balık, baklagiller ve kuruyemişlerle kas dokusunu koruyun.
İşlenmiş Gıdalardan Kaçının: Trans yağ ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren ürünler inflamasyonu tetikler.
Su Tüketimi: Günde 2-3 litre su içmek tokluk hissini artırır ve metabolizmayı hızlandırır.
2. Şişmanlığı Önlemenin Bilimsel Yolları (Kaynak: Mayo Clinic)
Porsiyon Kontrolü: WHO, tabağınızın yarısının sebze, %25'inin protein, %25'inin tam tahıl olmasını önerir.
Yavaş Yemek Yiyin: Beyne tokluk sinyali 20 dakikada ulaşır. Hızlı yemek aşırı kalori alımına yol açar.
Düzenli Uyku: 6 saatten az uyuyanlarda obezite riski %30 daha yüksektir.
Stres Yönetimi: Kronik stres, kortizol seviyelerini artırarak abdominal yağlanmaya neden olur.
3. Pratik İpuçları: Günlük Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Etiket Okuma Alışkanlığı: Bir ürünün içindekiler listesi 5 maddeden uzunsa dikkat edin.
Öğün Atlamayın: British Journal of Nutrition’a göre, kahvaltı yapmayanlar günde 250 kcal fazla tüketiyor.
Aktif Yaşam: WHO, haftada 150 dakika orta tempolu yürüyüş öneriyor.
4. Sık Yapılan Hatalar ve Çözümleri
Light Ürünlere Güvenmek: Light yoğurtlar şeker eklenerek tatlandırılabiliyor. İçerik etiketini kontrol edin.
Tek Tip Beslenme: Kalori kısıtlaması yaparken vitamin/mineral eksikliğine yol açmayın.
Gece Atıştırmaları: 2021’de yapılan bir çalışma, gece yemek yiyenlerin bel çevresinin 3 cm daha geniş olduğunu gösterdi.
Sağlıklı beslenme bir "diyet" değil, yaşam tarzıdır. Fast food yerine ev yemekleri, asansör yerine merdiven gibi basit seçimlerle başlayın. Unutmayın: Hedef "mükemmeliyet" değil, "sürdürülebilir iyileşme" olmalı.
Yorgunluk ve Enerji Azlığı:
Kişinin ,kendini enerjik yani her türlü hareketi yapabilecek kapasitede hissetmesi bedensel ve ruhsal bir çok faktöre bağlıdır.Bu yüzden doğru zamanlarda doğru besinleri seçerek enerjimizi arttırabiliriz.
İŞTE DİKKAT EDECEĞİMİZ PRENSİPLER:
<Muhakkak kahvaltı yapılmalıdır.
<Karbonlarhidratlar(tam ekmek ,baklagiller, pilav vb.)yeterince yenmelidir.
<Yemeklerde ağır gıdalardan ve aşırı yemekten kaçınılmalıdır.yavaş yavaş,iyice çiğneyerek yenmelidir.Beyinden mide tokluk hissinin gitmesi yaklaşık 20 dakika alır.Hızlı yenirse 20 dakika içinde gereğinden fazla yemiş oluruz.
<Yeterince su içmeliyi ihmal etmeyelim
<Kendimiz için uygun egzersizleri düzenli ve sürekli olarak yapalım.
(ŞEKER VE KAFAİN İÇEREN SODALI İÇECEKLER KOLA GİBİ YE İÇECEKLERİN YERİNE TAZRE SIKILMIŞ MEYVE SULARINI TERCİH EDELİM)
<Hayatımızı olumlu bir bakış açısına göre düzenleyelim.Her fırsatta Rabbimize şükrü ihmal etmeyelim. Gereksiz üzüntülere kendimizi kaptırmayalım hayattan tadalalım.
<Yemeklerimizi zevk alarak ,Yaradanın verdiği nimet için şükrederek ,mümkünse aile efradımızla veya akraba ve arkadaşlarımızla sohbet ederek muhabbetle yiyelim.
<Güneş ışığından yararlanalım, en iyisi gündüz yürüyelim.
<Uykumuzun yeterli olmasına dikkat edelim. Yatakta yemek televizyon izlemek ve okumaktan kaçınalım.Yatak odası sessiz,karanlık ve serin olmalıdır.Hergün aynı saatte kalkalım.
<İhtiyaç duyduğunuzda öğle saatlerinde kısa bir şekerleme yapılabilir.
<Gerektiğinde çalışmamıza ara verelim ve değişik bir konuyla ilgilenelim.
UZUN VE DİNÇ YAŞAMAK İÇİN:122 YIL YAŞAYAN JEAN CALMEN`e GÖRE
Dinç kalıp uzun yaşamak isteyenler,yemek alışkanlıklarını deyiştirmek zorundadır.Ne kadar az yenirse yaşlanma okadar yavaşlamamaktadır.
ÇOK YAŞAYANLAR NE DİYOR?
<Akşam yemeği hafif olmalı.Uyku esnasında metabolizma yavaşlar,beden ısısı düşer.Hatta yaşlılık frenlenir.Tabii ki yavaşlayan metebolizmayı ağır bir yemekle harekete geçirmek doğru değildir.
<Vitamin ve mineral alınmalıdır.Buda haplarla değil gıdalarla yapılmalıdır.Hindistanın kuzeyinde yaşayan Hunzalar dünyanın en sağlıklı insanlarıdır.Yoksul bir toplumdur.Giysileri az, kışın yakacakları kıt,aldıkları besinin miktarı bizlere oranla çok düşüktür
<Rafine ve sanayileşmiş besinler ,çay kahve,sigara dondurulmuş yağlar, beyaz un, pasta , çikolata,alkollü içki konserve ve benzeri gıdalar onlarda yoktur.
<Kahvaltıları bir avuç kuru yemişten ibarettir.Düğün ve bayramlar dışında sofradan tok kalkmazlar.Aldıkları besinler iklimlerine uygun besinlerdir.
<Tuz ve yağı kısıtlı kullanırlar.Eti ise kışın haftada bir yazın ise ayda bir yiyebilirler.
Kıtlık ve zor şartlar altında yaşayan bu toplumun üyeleri yorgunluk nedir bilmez,neşesini kaybetmez,uyku sorunu yaşamaz ve hep güler yüzlüdürler.
Bulgar köylüsünün sağlıklı uzun yaşamasının sırrını araştıran bilim adamlarışunları gördüler.
<Bol yoğurt yiyolardı, eti az yemekteydiler.
<Yılın üçte birini oruçlu geçirirlerdi (dindar olduklarından).
<Midelerini hiç bir zaman tıka basa doyurmazlardı
<Aldıkları besin tahıl, sebze,meyve yoğurt bol soğan ve sarımsağa dayanıyordu.
Demekki sağlığı korumak için eti az yemek sanayileşmiş (rafine)besinlerden kaçınmak ve sofradan hiçbir zaman tok kalkmamak gerekmektedir.
ŞİŞMANLIĞIN TARİFİ VE SEBEPLERİ
Şişmanlık vücutta aşırı yağ toplanması sonucu vucut ağırlığının artması demektir.Muhtelif ideal kilo cetvelleri vardır.Kilonun ideal kiloyu%10 geçmesi halinde şişmanlık sınırına gelinmiş demektir.Alınan enerjinin harcanandan arta kalanı yağ depolarına birikir bu birikim özellikle deri altında olur.
Normal şartlarda organizmaya yetecek kadaryemek yenir.Böylelikle senelerce aynı kilolarda kalınır.Gelişen teknoloji ,otomobil apartman hayatı asansör ,televizyon gibi konfor vasıtalarının kullanımı attıkça enerji sarf edilmesi azalır.İşlerimizi çogunlukla bir düğmeye basarak yapıyoruz,en yakın mesafelere bile yürümeyip araçlarımızla gidiyoruz. Buna karşılık enerji almımızı attırıyoruz.Enerji alımı artıp harcamamız azalınca şişmanlım kapımızı çalıyor.
Şişmanlığın çeşitli sebepleri var.Bunların hepsinde ortak mekanizma kötü ve aşırı beslenme. Şişmanlığın sebeplerini şu şekilde sıralayabiliriz.